Dormire per rigenerarsi
Stiamo per entrare nella fine di ottobre, le giornate si accorciano e tra poco ci sarà anche il cambio dell’ora, che passerà da ora legale a solare. Le lancette dei nostri orologi torneranno indietro e noi guadagneremo un’ora di sonno (anche se solo per la prima notte).
Il sonno è una necessità dell’uomo, fondamentale per il riposo e la rigenerazione di tutto l’organismo. Chi dorme bene è più attivo, più sano e presenta un miglior equilibrio psicofisico. È infatti durante il sonno che viene rilasciato l’ormone della crescita.
Quali processi regolano il nostro sonno?
Il primo è il Ritmo circadiano, il fatto che siamo in possesso di un orologio biologico indipendente dalle stimolazioni esterne. Il nostro orologio biologico non è impostato perfettamente, per questo detto Circadiano, cioè un ciclo di circa 24h della rotazione terrestre. Tra le funzioni del nucleo soprachiasmatico c’è la funzione di dare l’avvio attraverso l’ipofisi alla secrezione della melatonina, ormone che agisce come messaggero che dà l’informazione al nostro corpo che è arrivato il buio e dobbiamo iniziare ad attivare i comportamenti per andare a dormire.
Il secondo processo regolatore dei nostri cicli del sonno è l’omeostasi sonno/veglia.
Cosa vuol dire?
Più tempo passiamo svegli, maggiore sarà la voglia di andare a dormire, perché in questo preciso istante nel nostro cervello si sta rilasciando una sostanza chiamata Adenosina. Più siamo svegli, più la concentrazione di adenosina aumenta. La caffeina è un inibitore dell’adenosina.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
Sicuramente l’età è la variabile che spiega le differenze individuali.
• I neonati hanno bisogno di circa 16-18 h.
• Dalla prima alla seconda infanzia, verso i 4 anni circa, si necessita di un singolo sonno notturno della durata di circa 9 h.
• Dall’adolescenza in poi il periodo di sonno diminuisce gradualmente con la media di 7-8,5 h per notte.
Anche la qualità del sonno cambia nelle diverse età, soprattutto nelle persone più anziane. Questo perché con il passare del tempo, vengono a mancare, in parte, gli stadi di sonno profondo. Provocando risvegli più frequenti e prolungati con difficoltà a riaddormentarsi.
A cosa serve il sonno?
Diversi esperimenti hanno mostrato che il sonno ha una fondamentale importanza.
Meno si dorme, meno si vive. Si può parlare di privazione del sonno già sotto le sette ore. È stato provato che esiste un legame tra carenza di sonno e malattie come: l’Alzheimer, il cancro, il diabete, l’obesità e la demenza.
Inoltre, la sua mancanza riduce la memoria e la concentrazione. Chi ha carenza di sonno per lunghi periodi va incontro a forti variazioni dell’umore e disturbi. Dormendo poco è più facile prendere peso perché diminuiscono i livelli degli ormoni che regolano la sazietà, mentre aumentano quelli che segnalano la fame. Infatti, soggetti con disturbi di sonno hanno una maggiore produzione di grelina diurna, ormone della fame che favorisce il sovrappeso.
Studi hanno evidenziato l’importanza del sonno:
• sul nostro apparato cardiovascolare, in quanto non dormire porta a ipertensione arteriosa, infarto del miocardio e ictus.
• Sistema immunitario rischio di infezioni e infiammazioni: per guarire, il corpo ha bisogno di dormire.
• Sistema endocrino.
Disturbi del sonno
La International Classification of sleep disorders (ICSD) ha identificato 83 disturbi del sonno divisi in 7 categorie principali:
1. Insonnia;
2. disturbi respiratori legati al sonno;
3. disturbi centrali dell’iper-sonnolenza;
4. disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia;
5. parasonnie;
6. disturbi del movimento legati al sonno;
7. altri disturbi del sonno.
NIGHT- EATING SYNDROME classificata nelle insonnie da assunzione di cibo/ bevande. Spesso l’insonnia può causare comportamenti alimentari scorretti in cui la persona è portata a mangiare durante la notte, soffre di fame notturna, tende ad alzarsi dal letto, aprire il frigorifero e consumare alimenti ad alto contenuto calorico. In questi casi, occorre che la cena non apporti più del 20-25% circa delle calorie dell’intera giornata.
L’ansia e soprattutto la depressione sono frequentemente associate a disturbi del sonno, per cui è bene indagare quando il paziente presenta un disturbo del sonno, se sono presenti anche manifestazioni di ansia e depressione.
I consigli per dormire bene
• Rispettare degli orari fissi: cercare di andare a letto e di svegliarsi sempre più o meno alla stessa ora.
• Evitare attività fisica nel tardo pomeriggio.
• Alcol e caffeina sono nemici del sonno. Evitare di bere bevande a base di cola, tè, caffè prima di coricarsi.
• Non andare a dormire subito dopo una cena corposa, evitando alimenti ricchi di grassi.
• Sono nemici del buon sonno anche il sale in eccesso, peperoncino, pepe, paprika.
• Evita di prendere farmaci che disturbano il sonno.
• Non fare pisolini.
• Esporsi alla luce durante il giorno.
• Non tenere acceso il cellulare, la luce blu degli apparecchi elettronici scompensa l’orologio biologico e prolunga lo stato di veglia.
• Smettere di fumare: la nicotina è una sostanza stimolante.
Un’alimentazione sana e bilanciata incide sul nostro sonno: più equilibrata è la dieta, meglio si riposa durante la notte. Alcuni alimenti forniscono i precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano come la metionina e la serotonina.
La metionina presente in uova, pesce, noci, pomodori, funghi, alcuni cereali e legumi.
Diverse ricerche dimostrano come l’assunzione di questi alimenti ricchi di metionina incidano positivamente sulla salute in quanto svolgono una funzione antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, antidiabetica.
Carenze di metionina invece sono associati ad alcuni disturbi quali: ipertensione, Alzheimer, ansia, sindrome dell’intestino irritabile.
Vitamine del gruppo B e C partecipano alla sintesi ormonale della metionina e favoriscono il rilassamento dell’organismo.
Frutta: pesche favoriscono il rilassamento muscolare, hanno un buon contenuto di niacina. Kiwi ricchi di antiossidanti, riducono i livelli di stress conciliando il sonno, oltre a contenere folati. Banane grazie al triptofano, magnesio, potassio stimolano la produzione di serotonina. La serotonina migliora l’umore e combatte i disturbi del sonno.
Potassio, magnesio e selenio incidono in modo positivo sulla qualità del sonno.
Tra i cibi che aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo ricordiamo: pasta, riso, pane, cavolo, radicchio rosso, cipolla, lattuga.
Pesce: privilegiare quello azzurro (es. sardine, alici, sgombro, aringa) e il salmone poiché ricchi di grassi polinsaturi come omega-3.
Valeriana, camomilla, melissa, biancospino, lavanda sono invece esempi di piante utili per le loro proprietà calmanti, da assumere in tisane o integratori, prima di coricarsi.